从“运动有没有用”到“怎么运动”：

124项RCT寻找更精准的护骨方案

骨质疏松及其相关脆性骨折是导致老年人残疾和过早死亡的重要原因，全球受影响人数超过2亿，女性和男性终生骨折风险分别约为30%～50%和15%～30%。随着年龄增长，骨密度（BMD）下降与骨强度降低及骨折风险升高密切相关。结构化运动作为一种可及、低成本的非药物干预，不仅有助于维持骨量，还可改善肌肉力量和平衡能力。尽管目前指南普遍推荐运动用于骨质疏松管理，但最佳运动类型和具体运动剂量仍缺乏统一的量化标准：部分专业学会认为每天步行30分钟可能有助于预防骨质疏松，WHO则推荐每周进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧活动，并结合肌肉强化活动；与此同时，对于>60岁人群，大运动量或高冲击运动可能带来的跌倒和骨骼不良事件仍是临床实践中的重要顾虑。

既往研究多局限于运动与不运动的两两比较，或仅关注抗阻训练、身心运动等单一模式，部分研究还局限于男性或绝经后女性等特定人群；已有网络Meta分析也未能进一步明确剂量-反应关系，以及年龄、性别、BMI等因素对运动获益的影响，因此临床仍缺乏针对不同运动方式和不同人群的量化指导。为此，本研究开展分层贝叶斯网络Meta分析，纳入124项随机对照试验，并以METs-min/周统一量化不同运动方式的运动剂量；在比较不同运动方式对腰椎、股骨颈和全髋BMD及骨折风险影响的同时，进一步通过多变量剂量-反应分析，估算获得具有临床意义BMD改善所需的最低运动剂量，并探索年龄、性别和BMI等因素对运动效果的潜在影响。

本Meta分析共纳入124项随机对照试验、480个研究组、18 429例≥40岁成年人，干预持续12～208周。纳入研究中，90项（73%）仅纳入女性，24项（19%）同时纳入男性和女性，10项（8%）仅纳入男性。研究预先将运动分为6类：混合有氧运动、抗阻训练、有氧联合抗阻运动、快走或慢跑、身心运动（如太极和瑜伽）以及全身振动。主要结局为腰椎、股骨颈和全髋BMD变化，次要结局为骨折发生率。其中，腰椎BMD分析涉及94项记录、6553人，股骨颈BMD分析涉及86项记录、6462人，全髋BMD分析涉及49项记录、3670人；26项试验、11 132人报告了骨折结局。

为了统一比较不同运动方式的剂量，研究者将运动频率、单次持续时间和强度转换为METs-min/周（代谢当量×分钟/周）。考虑到中老年人通常每年经历约1%～2%的年龄相关性骨丢失，研究将汇总研究基线平均BMD的1%和2%分别设为最小临床重要差异（MCID）的下限和上限，用于判断BMD变化是否具有临床意义。在此基础上，研究进一步通过多变量贝叶斯剂量-反应网络Meta分析，估算不同骨骼部位及不同运动方式达到MCID所需的最低剂量。

哪种运动更“护骨”？快走或慢跑在多个骨骼部位显示获益

在腰椎BMD方面，快走或慢跑和有氧联合抗阻运动表现最为突出。与对照组相比，快走或慢跑使腰椎BMD平均增加0.013 g/cm²[95%贝叶斯可信区间（CrI）:0.006～0.021]，证据确定性较低；有氧联合抗阻运动同样增加0.013 g/cm²（95%CrI：0.010～0.016），证据确定性为低至中等。此外，全身振动增加0.009 g/cm²（95%CrI：0.004～0.013），抗阻训练增加0.005 g/cm²（95%CrI：0.002～0.008）。身心运动和混合有氧运动则未显示腰椎BMD的统计学显著改善。

在股骨颈BMD方面，快走或慢跑仍显示出最大的估计获益，较对照组平均增加0.009 g/cm²（95%CrI：0.001～0.018），证据确定性为低至中等；其次是身心运动，增加0.007 g/cm²（95%CrI：0.002～0.013），证据确定性为中等；抗阻训练增加0.005 g/cm²（95%CrI：0.003～0.007），有氧联合抗阻运动增加0.005 g/cm²（95%CrI：0.002～0.007），两者证据确定性均为低至中等。全身振动未显示统计学显著改善。

在全髋BMD方面，只有快走或慢跑显示出统计学显著改善，较对照组平均增加0.021 g/cm²（95% CrI 0.005～0.038），但证据确定性较低。有氧联合抗阻运动、身心运动、抗阻训练和全身振动均未显示统计学显著改善。综合三个骨骼部位来看，快走或慢跑在腰椎、股骨颈和全髋均显示出BMD获益，而有氧联合抗阻运动在腰椎和股骨颈也显示出较为明确的改善，因此研究认为，基于低至中等确定性证据，快走或慢跑以及有氧联合抗阻运动可能是改善中老年人BMD较有优势的运动方式。

运动多少才够？约600 METs-min/周可能是值得关注的参考剂量

剂量-反应分析进一步发现，运动量与BMD改善并不是简单的线性关系，而总体呈非线性、近似倒U形关系。对于腰椎BMD，达到MCID下限所需的最低运动剂量约为391 METs-min/周，效应在约914 METs-min/周达到峰值；600 METs-min/周时，BMD平均增加0.019 g/cm²（95%CrI：0.012～0.027）。对于股骨颈BMD，达到MCID最低约需要600 METs-min/周，峰值约为1060 METs-min/周；对于全髋BMD，达到MCID最低约需要641 METs-min/周，峰值约为1022 METs-min/周（图1）。综合来看，三个部位达到具有临床意义BMD改善的运动量大致集中在约600 METs-min/周，而较大获益多出现在约900～1000 METs-min/周附近。

图1.≥40岁成年人运动剂量与腰椎、股骨颈及全髋骨密度之间的关系

不同运动方式达到MCID的剂量并不相同。以快走或慢跑为例，腰椎、股骨颈和全髋达到MCID下限分别约需要427、753和789 METs-min/周；有氧联合抗阻运动分别约需要168、377和985 METs-min/周；抗阻训练对应剂量分别约为465、351～934和380～1402 METs-min/周。总体而言，研究认为约600 METs-min/周可以作为一个具有实际意义的参考剂量，大致相当于每周2～3小时快走或慢跑。需要强调的是，这一数值来自模型估计，是帮助理解运动量的参考，而不是所有中老年人都必须达到的固定处方界值。

除BMD外，研究还分析了更直接的骨折结局。26项RCT、11 132例受试者报告了骨折终点，其中混合有氧运动与较低骨折风险相关，OR为0.29（95%CrI：0.11～0.78）；身心运动OR为0.58（95%CrI：0.36～0.93）。快走或慢跑OR为0.68（95%CrI：0.44～1.06），有氧联合抗阻运动为0.94（95%CrI：0.79～1.13），抗阻训练为0.91（95%CrI：0.53～1.57），均未观察到统计学显著的骨折风险下降。

剂量-反应关系还表现出一定的人群差异。亚组分析显示，男性似乎比女性更容易达到BMD改善的MCID，中年人（40～60岁）较>60岁老年人更容易达到这一水平，正常BMI人群也较超重或肥胖者更容易获得具有临床意义的BMD获益。不过，这些结果的证据确定性均非常低。此外，研究并未进行正式的统计交互作用分析，因此不能据此得出男性一定比女性、中年人一定比老年人“运动效果更好”的确定性结论。它更多提示，年龄、BMI等因素可能影响骨骼对运动机械刺激的反应，未来运动处方需要进一步考虑个体差异。

快走或慢跑在本研究中的表现值得关注。过去的骨骼运动干预往往更强调高冲击或高强度抗阻训练，因为较大的机械刺激理论上具有较强的成骨作用。但在老年人群中，出于安全性和可行性考虑，实际采用的抗阻负荷可能不足以达到有效的成骨刺激阈值。相比之下，快走或慢跑属于负重运动，可产生反复的中等冲击负荷，研究者指出其地面反作用力约为体重的1.5～2.0倍，能够通过高频动态应变刺激骨细胞机械转导。同时，这类运动可及性较高，也更容易在日常生活中实施。不过，研究结果并不意味着快走或慢跑可以替代所有其他运动，而是提示这种相对简单的负重运动可能是骨骼健康运动方案的重要组成部分。

另一个重要信息是，“更多运动”并不必然意味着“更多BMD获益”。多数运动方式的剂量-反应关系呈近似倒U形，达到一定运动量后获益逐渐进入平台，部分曲线在极高运动量下甚至出现下降。但作者特别指出，这一现象可能与高剂量运动组依从性下降有关，也可能是因为极高运动剂量的研究较少，导致曲线末端受到随机变异影响。因此，不能根据本研究得出“运动过多会损害骨密度”的结论。现有数据更支持这样一种理解：运动需要超过一定机械刺激阈值才能产生明显骨骼效应，但在达到一定水平后，继续增加运动量所带来的额外BMD收益可能逐渐减少。

研究设定的1%～2% BMD改善看起来并不大，但放在年龄相关性骨丢失背景下具有实际意义。中老年人每年可能自然丢失约1%～2%的BMD，因此即使运动只达到MCID下限，也可能相当于抵消约一年的自然骨量下降。与此同时，老年人以及超重或肥胖人群可能需要更大的运动刺激才能获得类似的骨骼效应，但这并不意味着简单增加运动强度。对于这些人群，更合理的方向可能是根据运动能力逐渐增加负荷，并调整运动方式。研究还观察到，持续训练至少12周即可出现可检测的BMD改善，超过3~12个月之后获益会轻度衰减，符合骨骼重塑周期规律，提示长期运动应当采用周期化训练，变化强度、运动模式，避免骨骼对固定负荷脱敏。

本研究仍存在一定局限：多数RCT存在不同程度的偏倚风险，部分BMD结局可能受小样本效应和发表偏倚影响。METs-min/周主要反映代谢消耗，不能完全代表骨骼机械负荷，因此运动剂量仅为近似参考值。此外，男性受试者不足，也限制了研究结果的外推性。

总体而言，本研究支持通过结构化运动维护中老年人骨骼健康。低至中等确定性证据提示，快走或慢跑以及有氧联合抗阻运动可能带来较好的BMD获益，约600 METs-min/周（相当于每周2～3小时快走或慢跑）即可获得具有临床意义的改善。同时，运动处方不应“一刀切”，还需结合年龄、BMI等个体特征进行调整，推动骨骼健康管理从“多运动”走向更加精准、个体化的运动干预。

参考文献：1.BMJ. 2026 Sep 9:394:e100561. doi: 10.1136/bmj-2026-100561.

本文仅供医疗卫生专业人士了解最新医药资讯参考使用，不代表本平台观点。该等信息不能以任何方式取代专业的医疗指导，也不应被视为诊疗建议，如果该信息被用于资讯以外的目的，本站及作者不承担相关责任。